건강한 체중을 위한 지침은 질병의 위험과 사망률이 가장 낮은 체중을 기준으로 하고 있다. 이 위험은 체중뿐만 아니라 체지방이 신체 어느 부위에서 위치하고 있는지와 연관이 있기 때문에 건강한 체중은 반드시 신체 구성 성분을 고려해야 한다. 그럼에도 불구하고, 신체 조성 측정은 건강을 평가하는 데 임상적으로 쓰이지 않는다. 대신 신장과 체중으로 계산하는 체질량지수(BMI)가 체중의 건강함을 평가하는 데 일반적으로 사용된다.
1. 제지방 조직 vs 지방 조직
인간의 몸은 제지방 조직과 체지방으로 구성되어 있다. 제지방 조직이란 지방 조직을 제외한 뼈, 근육 등 모든 조직을 포함한다. 체지방 혹은 지방 조직은 피부 아래에 있고 내장 기관 주변에 있다. 개인이 지니고 있는 지방의 양과 그 지방의 분포도는 에너지 평형에 영향을 받을 뿐 아니라 연령과 성별, 유전적 특징에도 영향을 받는다. 태어날 때 체중의 12%는 지방이다. 이 비율은 처음에는 증가하다가, 아동기 동안 근육량이 늘어나면서 체지방의 비율은 줄게 된다. 청소년기에 여자아이는 비율적으로 지방이 더 늘고 남자아이는 근육이 더 는다. 성인기 여성은 남성보다 더 많은 체지방이 축적되는데, 동일한 연력의 남자들보다 체지방 비율이 약간 높은 편이 건강에 유익하다. 젊은 성인 여성의 건강한 체지방 비율은 전체 체중의 21~33%이고, 젋은 남성의 경우에는 8~20%이다. 임신 기간 중 체지방의 증가는 어머니와 태아를 위한 비축 에너지를 제공하기 위해서이다. 나이가 들면서 20세와 60세 사이에 제지방이 줄어들고, 몸무게는 그대로일지라도 체지방은 일반적으로 두 배가량 늘어나는데, 이는 영양소 섭취와는 무관하다. 제지방의 감소는 근력 운동을 통해 예방할 수 있다.
2. 체질량지수(BMI)
체중을 평가하는 표준으로는 체질량지수(BMI)가 있다. 비록 BMI가 직접적으로 체지방의 백분율은 평가하지는 못하지만, BMI 값은 대부분 사람들의 체지방량과 연관 관계가 확립되어 있고, 체중만 측정하는 것보다 체지방을 추정하는 것이 더 정확하다. BMI는 아래 방정식에 의하여 키에 대한 체중의 비로 계산된다.
BMI = 체중(kg) / (키(m))2
예를 들어, 6피트(72인치 또는 183cm)의 키에 180 lbs(81.8kg)의 체중을 가진 사람은 24.5kg/m2의 BMI를 갖는다.
2-1. 건강한 BMI
건강한 체중은 18.5~24.9kg/m2 사이의 BMI로 규정된다. 일반적으로, 이 범위 안의 BMI를 가진 사람들은 건강의 위험성이 가장 낮다. 표준 미달 체중은 18.5kg/m2 미만의 BMI로 규정되고, 과체중은 25~29.9kg/m2의 BMI로 규정된다. 그리고 30kg/m2의 BMI 또는 그 이상의 과체중은 비만이고, 40 또는 그 이상의 BMI는 고도 또는 병적인 비만으로 분류된다.
2-2. BMI의 한계
비록 BMI가 체지방과 서로 관련될지라도 비만과 관련된 건강의 위험을 평가하기 위한 완벽한 도구는 아니다. 근육이 발달된 운동선수들에게 특히 그러하다. 운동선수의 BMI는 제지방의 양은 매우 많기 때문에 높다. 따라서 이러한 사람들은 BMI는 높지만 체지방과 질병의 위험도는 낮다.
BMI는 또한 임신한 여성과 출산 직후 여성의 무게를 평가하는 데는 적합하지 않은데 그 이유는 급격하게 변화하는 체중과 몸 구성 때문이다. BMI는 근육을 잃은 노인들에게도 부정확하다. 이러한 한계 때문에 BMI는 영양적 건강과 건강 관리를 결정하는 데 사용되는 단일 측정법이 되어서는 안 된다. 예를 들어, BMI에 기초해 과체중 범주에 들었지만 건강한 식이(helthy diet)를 섭취하고 규칙적으로 운동하는 사람들은 늘 앉아만 있는 열악한 식이(poor diet)를 섭취하면서 정상의 BMI 범위를 가진 사람보다 더 건강하고 만성질환에 걸릴 위험이 낮을 수 있다.
3. 체지방의 위치
어디에 체지방이 축적되어 있는가는 너무 많이 먹는 것과 관련한 건강 위험도에 영향을 미친다. 피하지방, 즉 피부 아래 위치한 지방은 복부에 있는 장기 주변에 저장된 내장지방보다 덜 위험하다. 내장지방의 증가는 심장질환, 고혈압, 뇌졸증, 당뇨병의 높은 발병률과 관련이 있다. 일반적으로 둔부와 하체의 지방은 피하에 있는 반면, 허리 주위와 복부에 쌓이는 지방은 일차적으로 내장지방이다. 그러므로 허리 주위와 위에 과도한 지방을 가진 사람은 더 많은 내장지방을 가지고 있다. 지방을 허리 아래의 둔부와 허벅지에 가지는 사람은 피하지방을 더 많이 갖고 있다. 이러한 체형은 각각 사과형과 배형으로 불러왔다.
어디에 초과 지방이 쌓일 것인가는 유전자에 의해 일차적으로 결정된다. 내장지방은 여성보다 남성에게서 더 일반적이다. 미국 내 흑인은 동년배의 비슷한 지방의 양을 갖고 있는 백인 남성보다 내장지방을 더 적게 저장한다. 갱년기 이후 여성에게서는 내장지방이 증가한다. 내장지방의 양에 영향을 미치는 다른 요인들은 스트레스, 흡연, 알코올 섭취 들이다. 반면, 육체적 활동은 내장지방을 줄이는 경향이 있다. 내장지방과 피하지방의 비교량을 구별하는 데에는 정교한 영상기술이 필요한데, 내장지방의 축적과 관련한 위험성은 허리 둘레 측정으로 계산할 수 있다. 허리둘레가 102cm보다 크고, BMI가 25 이상인 남성의 경우 위험도가 증가한다. 같은 BMI 범위를 가진 허리둘레 98cm이상인 여성도 발병률이 증가할 수 있다. 그러나 152cm보다 작은 키이거나 BMI가 35 이상인 개인의 경우에는 동일한 기준으로 건강 위험도를 측정할 수 없다.
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