체중 감량에 자포자기한 사람들은 빠른 감량을 약속하는 모든 종류의 식이요법의 희생양이 된다. 그들은 기꺼이 하루에 한 번은 특별한 음식을 선택한 단조로운 식사를 한다. 그리고 그날 특별한 시간에 색다르게 조합한 음식을 먹는다. 대부분 식이요법이 얼마나 이색적이든 에너지 섭취를 줄이기 때문에 체중 감량을 촉진시킬 것이다. 심지어 어떤 음식을 제한 없이 먹어도 되는 것에 초점을 맞춘 식이요법조차 섭취량이 줄어들기 때문에 그처럼 체중 감량이 될 것이다. 그러나 이상적인 다이어트는 체중 감량을 촉진시키고 오랜 기간 동안 감량을 유지하는 체중 관리 프로그램의 한 부분이 되어야 한다. 성공적인 프로그램이 외기 위해서는 체중 증가를 가져온 생활 습관의 변화에 노력을 쏟아야 할 필요가 있다. 그것을 위한 프로그램을 선택할 때는 영양 섭취 조언과 운동 원칙, 개인적으로 선호하는 음식의 적합성, 오랜 기간 생활 습관 변화의 촉진, 그리고 시간과 비용 안에서 당신이 필요한 것을 얻는 것, 편안함, 시간적 공약에 근거를 두어야 한다. 빠른 감량은 매력적이지만, 그 프로그램을 평생 할 수 있는 것이 아니라면 성공적인 체중 관리를 촉진하지는 않을 것이다.
1. 가공된 식사와 음료수
누군가 당신이 먹을 분량을 정해 주면 당신은 보다 쉽게 덜 먹게 된다. 이는 당신의 평상시 식사 세 끼 모두 혹은 일부를 대체하는 포장된 식사로서 식이요법의 방법이 숨어있다. 이 식이요법은 당신이 여행하거나 외식하지 않는 한 따라 하기 쉽다. 그러나 이 방법은 비용이 많이 들 수 있고 오랜 기간 하기에는 효과적이지 않다. 모든 식사가 제공되기 때문에 이 방법은 생활 방식을 장기간 변화하는 데 필요한 음식 선택 기술을 가르치지는 않는다.
1-1. 다이어트 음료
이 식이요법은 식사의 일부 혹은 모두를 특별한 음료수로 대체한다. 이 방법으로는 섭취량을 쉽게 줄일 수 있는데, 왜냐하면 낮은 칼로리의 음식들을 선택하는 문제점을 없애주기 때문이다. 많은 음료 체중 감량 다이어트는 하루에 800~1,200kcal를 제공하기 위해 음식의 조합과 음료의 제조를 처방 없이 추천한다. 이런 처방을 낮은 칼로리의 음식과 함께 적용한다면 체중 감량을 촉진할 것이다. 이 방법은 사용하기 쉽고 상대적으로 비싸지 않지만 일생 동안의 식습관을 변화시키지는 못한다. 따라서 음료 처방만 기대하는 모든 다이어트 프로그램은 실패율이 높고 체중 유지 기간이 짧다. 또한, 이들은 의학적 소견 없이는 추천되지 않는다.
1-2. 초저열량 식이요법
초저열량 식이요법은 하루에 800kcal보다 적게 섭취하는 것이다. 이 다이어트는 고단백질을 제공하나 에너지는 거의 없는 단백질절약 변형단식이다. 이것의 구성은 신체의 단백질 필요량을 충족시키기 위해 사용될 것이므로 신체 단백질의 과다한 감소를 막는다. 종종 초저열량 식이요법은 음료로 제공되는데, 하루에 단백질 50~100g의 300~800kcal를 제공하고 다른 모든 필요 영양소를 충적한다. 이 다이어트는 급속한 체중 감량을 초래해서 최초 체중 감량은 주당 1~2kg이다. 이 방법은 심리적 격려 효과가 있어서, 다이어트하는 사람들이 계속 체중을 줄이도록 동기 부여한다. 그러나 대부분의 경우 초기 체중 감량의 거의 75%가 수분 감소에 의한 것이기 때문에 초기 수분 감소가 끝나면 체중은 천천히 빠진다. 다이어트하는 사람들의 기초 신진대사는 에너지를 보유하기 위해 느려지고 신체 활동은 감소하는데, 이는 다이어트하는 사람이 그들의 활동을 유지하는 데 필요한 에너지를 가지지 못하기 때문이다. 따라서 초저열량 식이요법은 장기간에 걸쳐 체중을 줄이는 다른 방법보다 더 효과적이지 않으며 위험은 더 크다. 이러한 낮은 에너지 섭취량에서 체단백질은 분해하고 칼륨은 배출하는데, 칼륨의 고갈은 불규칙한 심장박동을 초래하고 치명적이 될 수 있다. 다른 영향으로는 담석, 피곤함, 구역질, 오한, 어지럼증, 무기력함, 변비, 설사, 빈혈, 탈모, 건성피부, 불규칙한 생리를 가져온다. 이 다이어트는 건강한 신체 무게에서 30~40% 덜 나가는 사람, 성장기 아이들, 임산부나 수유부, 의학적 문제를 가진 사람들에게는 추천하지 않는다. 1984년 이후부터 FDA는 모든 초저열량 식이요법 다이어트는 심각한 병을 유발할 수 있으므로 의학적인 처방 하에서만 사용된다는 경고를 요청해 왔다.
2. 저지방 식이요법
저지방 식이요법은 수십 년간 인기를 끌어왔다. 지방은 g당 9kcal의 고에너지로 탄수화물이나 단백질보다 거의 두 배 정도이다. 그러므로 저지방 식이요법을 하면 열량은 적으면서 음식은 더 많이 먹을 수 있다. 사람들은 음식의 특정 무게나 양을 먹는 경향이 있는데, 저지방 식이요법은 적게 먹어서 느끼는 공복감을 해소시켜 준다. 지방과 탄수화물이 몸에서 허용되는 방법의 차이점은 왜 저지방 다이어트가 체중 감량에 보다 효과적인지를 설명해 준다. 식이 지방으로부터 초과된 열량은 탄수화물로부터 초과된 열량보다 더 효과적으로 많이 축적된다. 단기간의 임상 실험은 의도적인 에너지 제한 없이도 지방의 섭취가 줄어들면 에너지 섭취의 감소를 가져오며 체중도 적당하게 감소시킨다는 것을 설명한다. 비록 저지방 식이요법의 효능을 위한 장기간의 임상 실험은 아니었지만 장기간 체중 감량을 위한 다른 식이요법만큼의 효과를 얻게 된다고 생각하고 있다. 단, 저지방 식이요법의 문제점은 저지방 음식들을 과도하게 많이 섭취할 때 나타난다. 만약 에너지 섭취량이 에너지 소비량을 초과한다면 심지어 이런 음식물조차도 체중 증가의 결과를 가져올 수 있기 때문이다. 이 식품들은 저지방이지만 에너지는 아니며, 많은 양을 섭취했을 때는 체중 증가를 초래한다.
3. 저탄수화물 식이요법
당신이 빵과 설탕을 끊어 버린다면 체중이 감소할까? 체중 감량과 더불어, 저탄수화물 식이요법은 운동선수의 능력을 향상시키고 전반적인 건강을 증진한다는 것을 주장하고 있다. 저탄수화물 식이요법들은 고탄수화물 섭취가 인슐린 수치를 증가시키며 체지방 저장을 촉진한다는 가정하에 기초하고 있다. 탄수화물 섭취 제한은 인슐린 분비를 감소하여 지방의 저장을 저하하며 지방 손실은 촉진한다고 가정되고 있다. 불행하게도 탄수화물 섭취량, 인슐린 수치, 그리고 체지방 사이의 상관관계는 그렇게 단순하지는 않다. 이 식이요법 중 일부는 탄수화물 섭취를 엄격히 제한하는 반면, 다른 방법은 다소 덜 엄격하며 탄수화물의 종류를 더 고려한다.
3-1. 초저탄수화물 식이요법
매우 제한적인 초저탄수화물 다이어트는 빵, 곡물, 과일을 금지하고 탄수화물 햠유량이 낮고 고지방 음식과 무한한 양의 육류를 섭취하는 동안에 일부 야채 섭취도 제한한다. 이 다이어트 초기에 다량의 수분 감소로 체중을 급속히 줄인다. 탄수화물의 섭취가 적을 때 이 현상이 일어나는 이유는 글리코겐의 저장과 수분 상실 때문이다. 지방이 탄수화물 결핍으로 완벽하게 없어지는 것이 아니기 때문에 케톤질이 생성되는데, 이 케톤질의 배출은 수분의 손실을 초래한다. 또한 혈액 속 케톤질이 음식 섭취를 줄이는 것을 더 쉽게 만들도록 식욕을 억압한다는 증거가 있다. 케톤질의 존재가 저탄수화물 다이어트에서만 유일한 것은 아니며 케톤질의 수치는 어떤 저칼로리 식이요법에서나 식욕 억제에서도 증가한다.
비록 이 식이요법이 체중 감량을 촉진하지만 장기간 동안 매우 낮은 탄수화물 음식물을 섭취해서 나타나는 건강상 결과물을 결정하기 위해 더 많이 연구할 필요가 있다. 이 식이요법들은 권장된 것보다 지방고 단백질이 더 높다. 포화지방의 많은 섭취와 콜레스테롤의 증가는 혈중 높은 콜레스테롤과 담낭질환의 위험을 증가시킨다. 이 식이요법은 권장된 과일, 야채, 모든 곡물과 우유를 적게 섭취한다. 이런 음식들을 적게 섭취하면 필수 영양소와 식물화학물질과 섬유질의 섭취도 감소할 것이다.
3-2. 탄수화물 유형
모든 저탄수화물 식이요법이 탄수화물을 엄격하게 제한하는 것은 아니며, 시간이 지나면서 다이어트를 하는 사람들에게 탄수화물 섭취를 늘리기를 제안하게 되었다. 탄수화물들은 야채와 모든 곡물처럼 정제되지 않은 재료들로부터 오는 것도 포함하는데, 이 식품들은 섬유질이 많고, 하얀 밀가루와 설탕 같은 정제된 탄수화물만큼 혈당과 인슐린의 수치를 증가하지 않는다.
3-3. 에너지 흡수
체중 감소는 저탄수화물 다이어트에서 발생한다. 왜냐하면 총에너지 섭취가 줄어들기 때문이다. 즉 햄버거에서 빵을 제거하고, 스테이크를 먹을 때 구운 감자를 곁들이지 않는다면 전반적인 식사에서 열량이 줄어든다. 그러나 만약 저탄수화물 빵으로 교체하고 감자 대신 저탄수화물 파스타로 대체한다면 아마도 더 많은 체중 감소 효과를 가져올 것이다.
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