건강한 체중의 달성과 유지

건강한 범위 내에서 체중을 조절하는 것은 일련의 생활 습관의 선택을 포함하는데, 이는 열량 섭취와 운동 사이의 균형을 유지하는 것을 필요로 한다. 어떤 사람들에게 이것은 그들의 나이에 비해 살이 찌는 것을 피하기 위해 건강한 음식을 선택하고, 1회 분량의 크기를 조절하고, 활동적인 생활 습관 유지를 의미할 것이다. 다른 많은 사람들에게는 , 그것이 체중을 줄일 수 있도록 하는 음식과 운동 계획을 개발하는 것을 의미할 것이다. 그리고 또 어떤 사람들에게 그것은 체중을 늘려서 건강한 범위 내에 유지할 수 있도록 노력하는 것을 의미할 것이다. 모든 사람들의 목표는 건강한 체중을 달성하고 그것을 유지하는 것이다.

 

1. 체중 감량 대상

몇 파운드가량 과체중인 모든 사람이 체중 감량으로부터 효과를 얻는 것은 아니다. 과체중과 비만에 관련한 위험성은 다른 질병이나 위험 요인들의 존재 그리고 개인의 나이와 생활 환경의 정도와 관련되어 있다. 누군가가 살을 빼야만 하는가를 결정하기 위한 첫 번째 단계는 그 사람의 현재 체중과 과거의 체중을 측정하고 그들의 의학적 상태를 검사한다. 만약 누군가의 BMI가 높다면 그것은 일반적으로 체중 감량이 장기적인 건강을 개선하리라는 것을 의미하나, 이것은 모든 경우에서 그런 것은 아니다. 역도선수와 같이 높은 BMI를 가진 몇몇 사람들은 많은 양의 근육 덩어리를 가지고 있으나 권장량보다 더 많은 체지방이 있는 것은 아닐 수 있기 때문이다. 그러나 체지방 비율의 증가 또는 허리둘레의 증가와 높은 BMI가 함께 한다면, 일반적으로 체중 감량이 권장된다.

1.1. 의학적인 위험 요소들

체중 감량이 권고될 것인가, 안 될 것인가에 있어서 주요 요인은 초과된 체지방과 관련한 질병과 비정상적 상태들이다. 예를 들어 혈압, 혈당량, 혈중 콜레스테롤 수치는 체중과 함께 늘고, 그러한 상태들과 함께 심장질환과 당뇨병의 위험성 역시 증가한다. BMI가 건강한 범위보다 높고 이러한 상태를 중 하나 이상을 가지고 있는 사람은 아마도 체중 감량으로부터 이익을 얻을 것이다. 가족력에 대한 이러한 상황들은 또한 체중 감량의 권고 여부를 결정하는 고려사항이 된다.

이런 기준들에 근거해, 모두가 이상적인 몸무게에서 조금 더 나가는 양을 줄일 필요는 없다. BMI 25~29.9kg/m2로서 과체중이지만 체지방 과다로 인한 건강상 문제가 없는 사람은 체중을 감량하여 얻는 효과가 없다. 예를 들면, BMI 28kg/m2인 콜레스테롤과 혈압이 정상이면서 규칙적인 운동을 하는 사람도 체중 감량에 의해 생기는 건강상의 위험에서 예외일 수는 없다. 즉, 이러한 사람의 체중 관리는 체중이 더 느는 것을 예방하는 것이 되어야 하며 체중 감량은 고혈압과 혈중 콜레스테롤이 높은 BMI 28kg/m2인 사람들에게만 권장되어야 한다.

1-2. 체중 감량과 생애주기

연령과 생애주기는 또한 몸무게와 비만에 관련된 건강 위험을 결정하는 데 중요하다. 인생의 특정 시기에는 체중 감량이 권장되지 않는다. 예를 들어, 아이들의 비만과 과체중이 심각한 사회문제로 대두되고 있긴 하지만, 지나친 체중 감량은 추천되지 않는다. 왜냐하면 음식 섭취량을 줄이는 것은 아이들이나 청소년들의 성장을 방해할 수 있기 때문이다. 더 좋은 방법은 에너지 섭취를 적당하게 제한하면서 육체적인 활동을 증가시키도록 독려하는 것인데, 이는 아이들의 체중은 약간 늘되 키는 더 자라게 한다. 게다가 성장기 어린이나 십 대의 체중 증가는 아무런 문제 없이 건강한 BMI 범위에 들어가 급성장기로 이어질 것이다. 또한 체중 감량 식이 요법들은 임신 동안에는 추천되지 않는다. 과체중의 여성조차도, 임신기 전반에 걸쳐 약 7~11kg의 체중이 천천히 증가되어야 한다. 체중 감량 프로그램은 아이가 태어나고 산모가 회복된 후에 시작될 수 있으며 완만한 체중 감량은 수유기 동안에 적절하지만 급속한 체중 감소는 모유 생산량을 감소시킬 수 있다.

노인에게 있어 약간 초과하는 몸무게는 만성질환에 다소 유리하다. 게다가 과체중에 따른 위험은 젋은 사람들보다는 노인에게 더 적다. 그러나 비만을 치료하기 위한 결정은 나이에만 근거를 두어서는 안 되는데, 체중 감소는 모든 연령층에서 심혈관질환의 요인들을 개선시킬 수 있기 때문에, 특히 노인은 근육이 손실되어 지방으로 대체되므로 노인의 체중 관리 프로그램에서 웨이트트레이닝은 매우 중요하다.

 

2. 체중 감량 목표와 지침

체중 감량을 위한 의학적 목표는 과체중에 의해 야기되는 건강상 위험을 줄이기 위함에 있다. 대부분의 사람들은 몸무게의 5~15%를 감량함으로써 질병의 위험을 상당히 줄일 수 있을 것이다. 체중 감량 최초의 목표는 6개월에 약 10%의 체중 감량이다. 체중의 10% 감량은 대부분의 사람들이 성취할 수 있는 것으로 간주된다. 최초의 감량 후에 추가적인 체중 감량이 유익한지 결정하기 위해 그 사람의 건강 위험성을 재평가해야 한다. 여기서 중요한 것은, 감량해야 할 것이 지방 감소이지 제지방 조직은 아니라는 것이다. 체중은 주당 1.2~0 .9kg 정도의 속도로 천천히 빠져야 한다. 만약 체중이 급속히 빠진다면 체중 손실이 덜 유지되며, 근육 단백질로부터 수분과 글리코겐의 추가적인 손실이 있게 된다. 많은 양을 줄였거나 급송하게 체중 감량을 한 대부분의 사람들은 결국엔 빠졌던 체중이 모두 다시 불어나게 되었다. 즉, 체중 감량과 증가 시 반복되는 체중순환과 요요현상으로 체중 감량이 성공할 가능성을 감소시킨다. 체중 감량에는 에너지 균형에서 덜 먹거나 더 운동하는 것 등의 기술이 필요하며 그 계산은 단순하다. 그러나 체중 감량을 성취하고 유지하는 것은 쉽지 않다.

이전에 논의했듯이 거기에는 체중을 안전하게 유지하려는 조절 기정이 있고 식품의 섭취는 증가하고 운동은 적게 하려는 환경적, 정서적 동기들이 있기 때문이다. 그럼에도 불구하고 섭취량 감소와 활동량 증가, 행동 수정은 오랜 기간의 체중 관리와 감량을 촉진할 수 있다.