체중 감량 지침과 체중 증가를 위한 제안

 

1. 체중 감량 목표와 지침

체중 감량을 향하여 에너지 균형 이동을 위한 팁!

당신의 식사량을 보라.

• 봉지에 든 채로 먹기보다는 1회 분량씩 작은 그릇에 담아 먹어라.
• 접시는 한 번에 가득 채우고 시간을 두어라.
• 당신의 양에 맞는지 라벨을 보고 확인하라.
• 슈퍼 사이즈는 안 된다. 음료수는 작은 컵을 선택하고 감자튀김은 작은 사이즈를 주문해라.
• 스페셜 소스 또는 아주 큰 고기가 아닌 평범한 햄버거를 먹어라.
• 외식할 때 과식하지 말라. 친구와 남은 음식을 나누거나 다음 날 점심을 위해 집에 싸가지고 가라

고칼로리 음식의 칼로리를 줄여라.

• 아이스크림은 두 스쿱이 아니라 한 스쿱만 떠라.
• 토스트에 사용하는 버터나 마가린을 줄여라.
• 빵은 생략하고 디저트는 과일을 먹어라.
• 음식을 튀기기보다는 석쇠나 오븐 등에 구워서 먹어라.
• 카페테리아에서 점심을 사 먹는 대신 집에서 도시락을 챙겨라.
• 사탕 대신에 사과를 한 개 먹어라.
• 소다수 대신에 물을 마셔라.
• 저지방 우유로 바꾸어라.

허기지게 만들지 마라.

• 아침을 먹어라. 당신은 그날 늦게까지 덜 먹게 된다.
• 섬유질이 높은 음식을 먹어라.
• 채소량을 늘려라.
• 영양소 가득한 간식을 계획하라.
• 채식을 유지하고 간식으로 가능한 한 과일을 먹어라.
• 고지방과 고당분의 선택을 줄여라.

더 먹으려면 운동을 더 해라.

• 자전거를 타러 가라.
• 금요일 저녁 TV를 보는 대신 볼링을 쳐라.
• 점심이나 저녁 식사 후에 걸어라.
• 테니스를 쳐라. 잘할 필요는 없다.
• 농구를 하라.
• 가까운 거리는 버스에서 내려서 걸어라.

1-1. 에너지 섭취 감소하기 

영양소를 충분히 섭취하면서 체중 감량을 촉진하기 위해서 개인의 식사는 에너지를 낮추어야만 하나 필요한 영양소는 제공해야 한다. 에너지 섭취가 감소하는 것에 따라 영양소의 비중은 더 중요하게 되기 때문이다. 식이 지침은 설탕, 지방질, 술로부터 칼로리를 줄일 것을 제안한다. 이것들은 거의 필수 영양소를 제공하지 못하며 영양밀도가 있는 음식을 선택할 때조차 1,200kcal/1일의 열량으로 필요한 영양소를 충족하기가 어렵다. 1,200kcal 이하를 섭취하는 사람들은 종합 비타민과 무기질 보충제를 꼭 먹어야 한다. 만약 하루에 800kcal 이하를 섭취한다면 의사의 관리가 필요하다.

 

1-2. 육체 활동의 증가

육체적인 활동은 어떠한 체중 관리 프로그램에서도 중요한 요소이다. 운동은 지방을 중이며 체중을 유지시켜 주고 에너지 소비를 늘린다. 그래서 만약 섭취량을 같은 상태로 유지한다면, 지방으로 저장된 에너지는 연료로써 사용한다. 1주일에 다섯 번 200kcal에 해당하는 활동의 증가로 약 3주일 안에 0.5kg을 감량할 수 있다. 게다가 에너지 소비의 증가, 즉 운동의 증가는 또한 근육을 발달시키는데, 이는 체중 감량을 증진시키기 위해 중요한 것이다. 왜냐하면 근육은 신진대사의 활동적인 조직이기 때문이다. 근육량의 증가는 체중 감량으로 인해 신진대사율이 떨어지는 것을 막는다. 체중 감량은 신체적 활동이 포함될 때 더 잘 유지된다. 게다가 신체 활동은 전반적으로 체력을 개선하여 피곤함과 스트레스를 줄여준다.

 

1-3. 행동 수정하기

사람들은 다이어트를 함으로써 성취할 수 있는 무언가가 체중감량이라고 생각하는 경향이 있기 때문에 체중이 줄어들면 다이어트를 그만둔다. 그것의 문제점은 살쪘던 이전 식습관으로 돌아간다는 것이다. 이런 '벼락치기 다이어트'는 아마도 특별한 모임에서 잘 보이려고 한 것일 뿐, 장기간 체중 감량을 위해 필요한 것은 아니다. 따라서 건강한 상태에서 체중 관리를 위해서 음식 섭취량의 습관과 운동의 양을 설정할 필요가 있다. 그리고 그것은 생활에서 편안하게 채택할 수 있는 패턴이어야 한다.

식품 섭취와 행동 양식의 변화는 체중 증가에 기여한 오래된 습관을 규정하고 그들을 새로운 것으로 대체함으로써 체중 감량을 촉진하고 유지한다. 이것은 행동을 포함하는 학설에 의거하여 행동 수정 - 1) 행동을 이끄는 단서 2) 그 자신의 행동 양식 3) 행동의 결과들 - 이라고 불리는 과정을 통하여 완성될 수 있다. 행동 조절 프로그램의 첫 번째 단계는 당신이 먹고 마신 것을 모두 기록하는 것인데, 어디서 먹었는지, 그 시간에 다른 행동은 무엇을 했는지, 무엇을 먹었는지 등을 모두 기록한다. 이 기록표를 분석함으로써 당신이 많이 먹고 고열량 식품을 먹도록 재촉한 것이 무엇인지 알 수 있다.

텔레비전 앞에 앉아서 감자 칩 한 봉지를 먹어 치우는 것은 아마도 과식을 불러올 것이다. 열량을 초과하여 먹었기 때문에 기분이 나쁠 것이고, 그 결과 후회하지만 체중은 느는 것이다. 이 행동을 바꾸기 위한 열쇠는 선행한 것을 인식하고 행동을 바꾸어 부정적 결과를 긍정적 결과로 바꾸는 것이다. 이러한 예에서 TV를 보면서 먹지 않거나 당신이 먹고 싶어 하는 음식을 딱 1인분만 먹는 것이고, 전의 그 행동을 지우는 것이다. 그 결과 당신이 먹고자 한 음식만을 먹고, 살찌지 않고, 성취감을 느낄 것이다. 이전의 식습관을 변화시키기 위하여 행동의 변화를 적용하는 것은 오랜 기간 체중 유지를 개선하는 것이다.

 

2. 체중 증가를 위한 제안

저체중자들에게는 체중 증가가 과체중자들의 체중 감소만큼이나 어려울 수 있다. 체중 증가를 위한 첫 단계는 저체중의 의학적 원인을 밝혀내는 것이다. 이것은 특히나 체중 감소가 예기치 않게 발생할 때 중요하다. 만약 저체중이 낮은 열량 섭취와 높은 열량 소비 때문이라면 차츰 열량이 많은 음식의 섭취를 증가할 것을 제안한다. 좀 더 자주 먹기와 땅콩이나 땅콩버터, 밀크쉐이크와 같은 고열량 식품은 에너지 섭취 증가에 도움을 줄 수 있다. 물이나 다이어트 음료를 우유나 과일주스로 대체하는 것 역시 도움이 된다. 근육을 얻기 위한 근력 운동은 어떤 체중 증가 프로그램에서라도 구성 요소가 되어야만 하는데, 근력 운동에는 근력을 만들기 위한 여분의 에너지가 필요하다. 이 추천 사항들은 권장 에너지 섭취량에서 체중을 얻는 데 문제가 있거나 원래 마른 사람들을 위해 적용된다. 그러나 이러한 식이요법 접근 방식은 섭식장애로 인해 먹는 것이 제한되는 사람들에게는 체중 증가를 촉진시켜주지 못할 것이다.